自我调理实用招，有效提升睡眠质量

除了借助药物来应对失眠，我们还可以通过自我调理的方式改善睡眠状况。

饮食调节

牛奶、小米、核桃、葵花籽等食物，对缓解失眠都能发挥一定的作用。对于因身体虚弱而引发神经衰弱的人群来说，牛奶的助眠效果最为显著。除此之外，香蕉、燕麦片、全麦面包、黄花菜、芹菜、桂圆等食物，同样有助于促进睡眠。在睡前要避免饮用咖啡、浓茶等饮品，它们可能会影响睡眠质量。

运动调节

在促进睡眠的运动中，太极为最优选。专家表示，打太极拳不仅能活动全身的肌肉和关节，还能配合均匀的深呼吸，加强血液和淋巴的循环，增强中枢神经系统的功能，进而达到改善失眠的效果。

失眠患者可以根据自身的体质和兴趣爱好，选择一项适合自己的运动。运动时间最好安排在下午4 - 5点之间。需要注意的是，临睡前不宜进行剧烈运动。运动结束后，洗个热水澡，对提升睡眠质量会有更好的效果。

音乐调节

听音乐不仅是一种简单的消遣方式。如果在入睡前聆听一些旋律优美、节奏轻快、和声悦耳的古典音乐或轻音乐，对睡眠大有益处。

研究表明，某些特定音乐所独有的旋律和节奏，能够使人的血压降低，基础代谢和呼吸频率减慢。失眠患者聆听适合自己的音乐，不仅能改善睡眠状况，还能减少对安眠药和镇静剂的依赖。

穴位按摩

劳宫穴位于手心，当我们握拳屈指时，中指指尖所对应的位置就是劳宫穴。按摩劳宫穴有助于清除心火、安定心神，对于治疗失眠、神经衰弱等症状有一定的效果。每次按摩每个穴位5分钟左右，每天进行2 - 3次。

百会穴位于头顶部位。按摩时，先用右手拇指尖在百会穴处点按，当局部产生酸、胀、麻的感觉后，立即改用拇指腹进行按摩，如此反复交替进行大约30秒。接着，用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按摩约30秒即可。

温水泡脚

研究发现，用40 - 50℃的温水泡脚，具有消除疲劳、加深睡眠的功效。长期坚持用温水泡脚，能够有效提高睡眠质量。

叩齿调节

仰卧在床上，轻轻地进行叩齿动作，叩齿的速度保持在每秒2次。在叩齿的同时，心中默默计数，从1数到10，然后再从1重新数起。一般情况下，叩齿200 - 300次后，就会进入睡眠状态。

提肛运动

晚上仰卧在床上，让全身放松，双眼微微闭上，双手自然地放在腹部。吸气时，鼓起腹部，同时缩紧肛门（也就是提肛）；呼气时，让腹部下陷，放松肛门。

在做提肛运动的过程中，将意念集中在呼吸和肛门的收缩与放松上，往往能在不知不觉中慢慢入睡。

自我联想

躺在舒适的床上，闭上眼睛，然后开始在脑海中展开想象。为自己勾勒出一幅美丽的画面，比如此刻你正置身于海边，望着那碧蓝的海面，海鸥在海面上欢快地飞舞，海水轻轻拍打着沙滩，潮水时涨时落……在这样美好的想象中，不知不觉就能进入甜美的梦乡。

营造适宜环境

睡觉前，要为自己营造一个良好的睡眠环境。比如，可以选择关灯睡觉，将室内温度控制在15 - 20℃，确保室内没有噪声干扰，睡前还要进行室内通风，以保证一整晚的空气质量。良好的睡眠环境是保证睡眠质量的关键因素。